Bent Over Barbell Row nasıl yapılır?
Bent Over Barbell Row, sırtınızdaki romboid kaslarını hedef alarak sırt kalınlığını ve gücünü artıran temel bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda kanat kaslarınızı, ön omuzlarınızı ve pazılarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent Over Barbell Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde bir barbell'in önünde durun.
- 2
Kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve gövdeniz yere yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar eğilin. Barbell'i omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın.
- 3
Barbell'i yerden kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış, ancak dirsekleriniz kilitli olmayacak şekilde sarkmasına izin verin.
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i göbeğinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ancak sırtınızdaki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı egzersiz boyunca düz tutmaya özen gösterin; kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, pazılarınızla çekmekten ziyade.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sırt kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlayın.
- ✓Barbell'i yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin; ağırlığın serbest düşmesine izin vermeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, bel bölgesinde yaralanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerginliğine veya yaralanmaya yol açabilir.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için bacakları veya kalçaları kullanmak (momentum), sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Dirsekleri çok açmak, sırt kasları yerine omuzlara ve pazılara daha fazla yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Bent Over Barbell Row hangi kasları çalıştırır?
Bent Over Barbell Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Bent Over Barbell Row nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde bir barbell'in önünde durun. Kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve gövdeniz yere yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar eğilin. Barbell'i omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Barbell'i yerden kaldırın ve kollarınız tamamen uzatılmış, ancak dirsekleriniz kilitli olmayacak şekilde sarkmasına izin verin. Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i göbeğinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ancak sırtınızdaki gerilimi koruyun.
Bent Over Barbell Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent Over Barbell Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir