Dumbbell Incline Row nasıl yapılır?
Dumbbell Incline Row, sırtınızın üst kısmını, özellikle romboid kaslarınızı hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca pazı, ön kol ve kanat kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Incline Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve yüzünüz aşağı bakacak şekilde üzerine uzanın. Göğsünüz sehpanın üst kısmına dayanmalı ve bacaklarınız yere sağlam basmalıdır.
- 2
Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınız omuz genişliğinde aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine bakmalı veya vücudunuza dönük olmalıdır.
- 3
Kürek kemiklerinizi sıkarak dambılları yukarı doğru çekmeye başlayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir.
- 4
Dambıllar gövdenizin yanına veya biraz üzerine geldiğinde, sırt kaslarınızda tam bir kasılma hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- 6
Tekrar sayınızı tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Dambılları yukarı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- ✓Hareketin tepe noktasında kısa bir an duraklayarak kasılmayı maksimize edin.
- ✓Dambılları indirirken kontrollü olun ve yer çekimine bırakmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede yaymak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Dambılları sadece kollarla çekmek, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak ve formu bozmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareket etmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Incline Row hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Incline Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Uzun Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü), Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Dumbbell Incline Row nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve yüzünüz aşağı bakacak şekilde üzerine uzanın. Göğsünüz sehpanın üst kısmına dayanmalı ve bacaklarınız yere sağlam basmalıdır. Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınız omuz genişliğinde aşağı doğru sarkıtın. Avuç içleriniz birbirine bakmalı veya vücudunuza dönük olmalıdır. Kürek kemiklerinizi sıkarak dambılları yukarı doğru çekmeye başlayın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir. Dambıllar gövdenizin yanına veya biraz üzerine geldiğinde, sırt kaslarınızda tam bir kasılma hissedin. Kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyun. Tekrar sayınızı tamamlayın.
Dumbbell Incline Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Incline Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir