Incline Bench Pull nasıl yapılır?
Incline Bench Pull, özellikle sırtın üst kısmındaki romboid kasları hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda kanat kaslarını ve arka omuzları da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Incline Bench Pull nasıl yapılır — adım adım
- 1
Eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanın, göğsünüz sehpaya tam temas etmeli ve başınız sehpanın ucundan hafifçe dışarıda olmalı.
- 2
Ayaklarınızı yere sağlam basın veya sehpanın ayaklarına takın, vücudunuzu sabitleyin.
- 3
Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakabilir (nötr tutuş) veya vücudunuza doğru bakabilir (pronasyon tutuş).
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- 5
Tepe noktada bir saniye kadar kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, kollardan güç almaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, sırt kaslarının daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya odaklanın ve hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- ✓Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın, yukarı veya aşağı doğru aşırı bükmekten kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barbell'i çok hızlı çekmek veya indirmek, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kollardan veya omuzlardan güç alarak hareketi yapmak, hedeflenen sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Aşırı ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskine yol açar.
- ✕Boynu aşırı germek veya bükmek, boyun ağrısına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Incline Bench Pull hangi kasları çalıştırır?
Incline Bench Pull başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Yan Omuz devreye girer.
Incline Bench Pull nasıl yapılır?
Eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanın, göğsünüz sehpaya tam temas etmeli ve başınız sehpanın ucundan hafifçe dışarıda olmalı. Ayaklarınızı yere sağlam basın veya sehpanın ayaklarına takın, vücudunuzu sabitleyin. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakabilir (nötr tutuş) veya vücudunuza doğru bakabilir (pronasyon tutuş). Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barbell'i göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. Tepe noktada bir saniye kadar kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna indirin, sırt kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Incline Bench Pull setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Incline Bench Pull ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir