Inverted Row nasıl yapılır?
Inverted Row (Ters Kürek Çekme), sırt kaslarını güçlendiren ve özellikle romboid kaslarını hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda kanat kasları (latissimus dorsi) ve pazıları da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Inverted Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir Smith makinesi barı, alçak bir barfiks barı veya sağlam bir masa gibi yatay bir bara sırtınız yere bakacak şekilde uzanın.
- 2
Ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açıyla, avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde barı kavrayın.
- 3
Vücudunuzu topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde gerin. Ayaklarınız yere basabilir veya zorlaştırmak için sehpaya koyulabilir.
- 4
Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü bara doğru çekin.
- 5
Göğsünüz bara yaklaştığında veya barı hafifçe değdirdiğinizde bir saniye bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ancak omuzlarınızı gevşetmeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgi halinde kalmasını sağlayın.
- ✓Çekiş sırasında kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın, bu sırt kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Zorluk seviyesini ayarlamak için ayaklarınızın konumunu değiştirebilirsiniz; ayaklarınız barın altına ne kadar yakın olursa egzersiz o kadar kolaylaşır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudun kalça kısmının sarkması veya kamburlaşması, bu durum sırt ve karın kaslarının yeterince sıkı tutulmadığını gösterir.
- ✕Çekiş sırasında dirsekleri çok fazla dışarı açmak, bu omuzlara gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Hareketi momentum kullanarak yapmak yerine kaslarınızla kontrollü bir şekilde çekmek ve indirmek önemlidir.
Sık sorulan sorular
Inverted Row hangi kasları çalıştırır?
Inverted Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat) devreye girer.
Inverted Row nasıl yapılır?
Bir Smith makinesi barı, alçak bir barfiks barı veya sağlam bir masa gibi yatay bir bara sırtınız yere bakacak şekilde uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açıyla, avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde barı kavrayın. Vücudunuzu topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde gerin. Ayaklarınız yere basabilir veya zorlaştırmak için sehpaya koyulabilir. Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Göğsünüz bara yaklaştığında veya barı hafifçe değdirdiğinizde bir saniye bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ancak omuzlarınızı gevşetmeyin.
Inverted Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Inverted Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir