Landmine Row nasıl yapılır?
Landmine Row, sırt kaslarınızı, özellikle romboidleri ve kanatları hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca pazı ve ön omuz kaslarınızı da çalıştırır.
Landmine Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barın ucunu landmine ataşmanına yerleştirin veya bir köşeye sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlıkta plakalar takın.
- 2
Barın ağırlık takılı ucunun üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun.
- 3
Barın ucunu iki elinizle kavrayın (veya tek elle, tercih ettiğiniz kavrama genişliğine göre). Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı.
- 4
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an bekleyin ve kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Hareketi tekrarlayın, her tekrarda kaslarınızın tam kasılmasını ve esnemesini sağlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı egzersiz boyunca düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanın, pazılarınızla çekmeye çalışmayın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak, sırt kaslarınızın daha iyi hedeflenmesine yardımcı olur.
- ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın; ağırlığı sallayarak değil, kaslarınızla çekin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, bel sakatlıklarına yol açabilir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde indirmek, kas kontrolünü kaybetmenize ve potansiyel sakatlıklara neden olabilir.
- ✕Kollarla çekmeye odaklanmak yerine sırt kaslarını aktive etmemek, hedeflenen kasların yeterince çalışmamasına yol açar.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Landmine Row hangi kasları çalıştırır?
Landmine Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Biceps Kısa Baş, Ön Omuz devreye girer.
Landmine Row nasıl yapılır?
Bir barın ucunu landmine ataşmanına yerleştirin veya bir köşeye sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlıkta plakalar takın. Barın ağırlık takılı ucunun üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun. Barın ucunu iki elinizle kavrayın (veya tek elle, tercih ettiğiniz kavrama genişliğine göre). Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin. Tepe noktasında kısa bir an bekleyin ve kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi tekrarlayın, her tekrarda kaslarınızın tam kasılmasını ve esnemesini sağlayın.
Landmine Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Landmine Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir