Leverage High Row nasıl yapılır?
Leverage High Row, sırtınızın üst kısmındaki kasları, özellikle de romboidleri hedefleyen bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda kanat kaslarınızı (latissimus dorsi) da çalıştırır ve sırtınızın genel kalınlığını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Leverage High Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makinenin koltuğuna oturun ve göğsünüzü pedlere dayayın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı.
- 2
Kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya nötr bir tutuş kullanabilirsiniz.
- 3
Sırtınızı düz tutarak ve omuzlarınızı geriye çekerek tutacakları kendinize doğru çekmeye başlayın.
- 4
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
- 5
Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Kürek kemiklerinizi aktif olarak birbirine doğru sıkmaya odaklanın, sadece kolları çekmekten kaçının.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak yerine, kaslarınızla kontrollü bir şekilde çekin.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Çekerken nefes verin, bırakırken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, sırt kaslarının etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Sadece kolları kullanarak çekmek, sırt kaslarını yeterince çalıştırmaz.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bırakmak veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerilimine neden olabilir.
- ✕Omuzları yukarı çekmek (shrug yapmak), boyun ve omuz kaslarını gereksiz yere yorar.
Sık sorulan sorular
Leverage High Row hangi kasları çalıştırır?
Leverage High Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat) devreye girer.
Leverage High Row nasıl yapılır?
Makinenin koltuğuna oturun ve göğsünüzü pedlere dayayın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı. Kollarınızı uzatarak tutacakları kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakabilir veya nötr bir tutuş kullanabilirsiniz. Sırtınızı düz tutarak ve omuzlarınızı geriye çekerek tutacakları kendinize doğru çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin ve kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Leverage High Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Leverage High Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir