Lying Cambered Barbell Row nasıl yapılır?
Lying Cambered Barbell Row, özellikle sırtın orta kısmındaki romboid kasları hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda biceps, latissimus dorsi ve üst trapez kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Cambered Barbell Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bankın üzerine yüzüstü uzanın, göğsünüz bankın kenarına yakın olsun ve ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Bankın altına yerleştirilmiş kavisli (cambered) barı, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın.
- 3
Barı banktan kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın, ancak omuzlarınızı gevşek bırakmayın.
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüzün alt kısmına veya karnınızın üst kısmına doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın ancak ağırlığın omuzlarınızda gevşemesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak romboid kaslarınızı daha iyi hedefleyin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya odaklanın, sadece kolları kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek veya indirmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede bükmek, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Sadece kolları kullanarak çekiş yapmak, sırt kaslarının yeterince aktive olmamasına neden olur.
- ✕Omuzları yukarı çekmek veya öne doğru yuvarlamak, omuz eklemine gereksiz stres bindirir.
Sık sorulan sorular
Lying Cambered Barbell Row hangi kasları çalıştırır?
Lying Cambered Barbell Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Trapez (Üst) devreye girer.
Lying Cambered Barbell Row nasıl yapılır?
Düz bir bankın üzerine yüzüstü uzanın, göğsünüz bankın kenarına yakın olsun ve ayaklarınız yere sağlam bassın. Bankın altına yerleştirilmiş kavisli (cambered) barı, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın. Barı banktan kaldırarak kollarınızı tamamen uzatın, ancak omuzlarınızı gevşek bırakmayın. Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüzün alt kısmına veya karnınızın üst kısmına doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Tepe noktasında kısa bir an bekleyin ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna indirin, kollarınızı tamamen uzatın ancak ağırlığın omuzlarınızda gevşemesine izin vermeyin.
Lying Cambered Barbell Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Cambered Barbell Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir