Lying T-Bar Row nasıl yapılır?
Lying T-Bar Row, sırtınızın orta kısmını, özellikle romboid kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda kanat kaslarınızı ve pazılarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying T-Bar Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
T-Bar Row makinesine yüzüstü uzanın, göğsünüz pedi desteklemeli ve ayaklarınız platforma sağlamca basmalı.
- 2
Kollarınızı uzatarak tutma yerlerini kavrayın. Genellikle dar veya geniş tutuş seçenekleri bulunur, tercihinize göre seçin.
- 3
Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu, belinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
- 4
Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak veya dışarı açarak (tutuşunuza göre) ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
- 5
Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sırtınızın orta kısmındaki kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Ağırlığı kollarınızla değil, sırt kaslarınızla çekmeye odaklanın. Kürek kemiklerinizi sıkıştırmak bu hissi yakalamanıza yardımcı olur.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı hızla çekmekten veya bırakmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede yaymak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı sadece kollarla çekmeye çalışmak, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller ve pazıların aşırı yorulmasına neden olur.
- ✕Çok hızlı hareket etmek, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Lying T-Bar Row hangi kasları çalıştırır?
Lying T-Bar Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Lying T-Bar Row nasıl yapılır?
T-Bar Row makinesine yüzüstü uzanın, göğsünüz pedi desteklemeli ve ayaklarınız platforma sağlamca basmalı. Kollarınızı uzatarak tutma yerlerini kavrayın. Genellikle dar veya geniş tutuş seçenekleri bulunur, tercihinize göre seçin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu, belinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Nefes vererek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak veya dışarı açarak (tutuşunuza göre) ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sırtınızın orta kısmındaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Lying T-Bar Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying T-Bar Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir