Mixed Grip Chin nasıl yapılır?
Mixed Grip Chin, sırtınızdaki romboid kaslarını ve kanatlarınızı hedef alırken, pazılarınızın kısa başını da etkili bir şekilde çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, üst vücut çekme gücünüzü ve kavrama kuvvetinizi artırmak için mükemmeldir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Mixed Grip Chin nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barfiks barının altına geçin ve bir elinizle avuç içi size bakacak şekilde (supine kavrama), diğer elinizle ise avuç içi karşıya bakacak şekilde (pronate kavrama) barı tutun. Elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir.
- 2
Kollarınız tamamen gergin ve vücudunuz serbestçe asılı dururken başlangıç pozisyonunu alın. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizi sıkın.
- 3
Nefes vererek ve sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekin. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar yükselmeye devam edin.
- 4
En üst noktada bir saniye kadar kaslarınızı sıkın ve pozisyonu koruyun.
- 5
Nefes alarak ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen gerildiğinden ve kaslarınızdaki gerilimin devam ettiğinden emin olun.
- 6
Setin yarısında veya her sette kavrama yönünü değiştirerek her iki tarafın da eşit şekilde çalışmasını sağlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
- ✓Yukarı çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve sırt kaslarınızla çekişi başlatın.
- ✓İniş aşamasını yavaş ve kontrollü yaparak kaslarınızdaki gerilimi artırın.
- ✓Kavrama kuvvetiniz zayıfsa, başlangıçta yardımcı bir bant kullanabilir veya negatif tekrarlar yapabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak yukarı çekmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çekiş sırasında omuzları kulaklara doğru yaklaştırmak yerine, omuzları aşağı ve geriye doğru sabitlemeye odaklanın.
- ✕En üst noktada çeneyi barın üzerine çıkarmamak veya en alt noktada kolları tamamen germemek, hareketin tam aralığını kullanmamak anlamına gelir.
- ✕Nefes almayı unutmak veya yanlış nefes almak, performansı düşürebilir ve yorgunluğa neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Mixed Grip Chin hangi kasları çalıştırır?
Mixed Grip Chin başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Mixed Grip Chin nasıl yapılır?
Bir barfiks barının altına geçin ve bir elinizle avuç içi size bakacak şekilde (supine kavrama), diğer elinizle ise avuç içi karşıya bakacak şekilde (pronate kavrama) barı tutun. Elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir. Kollarınız tamamen gergin ve vücudunuz serbestçe asılı dururken başlangıç pozisyonunu alın. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizi sıkın. Nefes vererek ve sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekin. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar yükselmeye devam edin. En üst noktada bir saniye kadar kaslarınızı sıkın ve pozisyonu koruyun. Nefes alarak ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kollarınızın tamamen gerildiğinden ve kaslarınızdaki gerilimin devam ettiğinden emin olun. Setin yarısında veya her sette kavrama yönünü değiştirerek her iki tarafın da eşit şekilde çalışmasını sağlayın.
Mixed Grip Chin setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Mixed Grip Chin ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir