One Arm Chin-Up nasıl yapılır?
Tek kol chin-up, sırt kaslarınızı, özellikle kanatlarınızı ve eşkenar kaslarınızı güçlendiren ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca pazı ve ön kol kaslarınızı da yoğun bir şekilde çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Chin-Up nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barın altına geçin ve avuç içiniz kendinize bakacak şekilde (supine tutuş) tek elinizle barı kavrayın. Diğer elinizle destek için bileğinizi veya ön kolunuzu tutabilirsiniz.
- 2
Vücudunuzu tamamen serbest bırakın, kolunuz düz ve omuzlarınız gevşek olsun.
- 3
Nefes vererek, tek kolunuzu kullanarak vücudunuzu yukarı çekmeye başlayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- 4
Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu noktada sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kolunuzu tamamen düzleştirin ve kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 6
Tekrarı tamamlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için devam edin. Setler arasında kol değiştirin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
- ✓Hareketin hem yukarı çekiş hem de aşağı iniş fazını yavaş ve kontrollü yapın. Negatif kısım da kas gelişimi için önemlidir.
- ✓Başlangıçta diğer elinizle destek alarak veya bir direnç bandı kullanarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekerek sırt kaslarınızı aktive edin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Vücudu sallayarak veya momentum kullanarak yukarı çıkmaya çalışmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Çenenin barın üzerine çıkmaması veya kolun tamamen düzleştirilmemesi, hareketin tam aralığını kullanmamak anlamına gelir.
- ✕Omuzları yukarı çekmek veya boynu kasmak, omuz ve boyun bölgesinde gerginliğe neden olabilir.
- ✕Nefes kontrolünü ihmal etmek, egzersiz sırasında yorgunluğu artırabilir ve performansı düşürebilir.
Sık sorulan sorular
One Arm Chin-Up hangi kasları çalıştırır?
One Arm Chin-Up başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Ön Kol (Bilek Bükücü), Kanat (Lat) devreye girer.
One Arm Chin-Up nasıl yapılır?
Bir barın altına geçin ve avuç içiniz kendinize bakacak şekilde (supine tutuş) tek elinizle barı kavrayın. Diğer elinizle destek için bileğinizi veya ön kolunuzu tutabilirsiniz. Vücudunuzu tamamen serbest bırakın, kolunuz düz ve omuzlarınız gevşek olsun. Nefes vererek, tek kolunuzu kullanarak vücudunuzu yukarı çekmeye başlayın. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu noktada sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kolunuzu tamamen düzleştirin ve kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Tekrarı tamamlayın ve istediğiniz sayıda tekrar için devam edin. Setler arasında kol değiştirin.
One Arm Chin-Up setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Chin-Up ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir