One-Arm Dumbbell Row nasıl yapılır?
One-Arm Dumbbell Row, sırtınızdaki romboid ve kanat kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda pazı ve ön omuz kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Dumbbell Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir sehpanın yanına durun ve sağ dizinizi ile sağ elinizi sehpaya yerleştirin. Sol ayağınız yerde, diziniz hafif bükülü olsun.
- 2
Sol elinizle yerde duran dambılı kavrayın. Sırtınız düz ve yere paralel olmalı, başınız omurganızla aynı hizada olmalı.
- 3
Dambılı yukarı doğru, gövdenize doğru çekin. Dirseğiniz vücudunuza yakın olmalı ve hareketin üst noktasında kürek kemiğinizi sıkın.
- 4
Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kolunuzu tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 5
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Dambılı çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
- ✓Kürek kemiğinizi sıkmaya çalışarak sırt kaslarınızın maksimumda çalıştığından emin olun.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; dambılı hem yukarı çekerken hem de indirirken kaslarınızın çalıştığını hissedin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede bükmek, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Dambılı kaldırmak için momentum kullanmak yerine kas gücüne odaklanmamak.
- ✕Dirseği vücuttan çok uzaklaştırmak, sırt kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
- ✕Hareketin alt noktasında kolu tamamen uzatmamak, kasların tam hareket aralığında çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
One-Arm Dumbbell Row hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Dumbbell Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
One-Arm Dumbbell Row nasıl yapılır?
Bir sehpanın yanına durun ve sağ dizinizi ile sağ elinizi sehpaya yerleştirin. Sol ayağınız yerde, diziniz hafif bükülü olsun. Sol elinizle yerde duran dambılı kavrayın. Sırtınız düz ve yere paralel olmalı, başınız omurganızla aynı hizada olmalı. Dambılı yukarı doğru, gövdenize doğru çekin. Dirseğiniz vücudunuza yakın olmalı ve hareketin üst noktasında kürek kemiğinizi sıkın. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, kolunuzu tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One-Arm Dumbbell Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Dumbbell Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir