One-Arm Kettlebell Row nasıl yapılır?
Tek Kol Kettlebell Row, sırt kaslarını güçlendiren ve duruşu iyileştiren etkili bir bileşik egzersizdir. Özellikle romboidler, latissimus dorsi (kanatlar) ve pazıları hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Kettlebell Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kettlebell'in yanına durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun.
- 2
Kettlebell'i tek elinizle kavrayın. Diğer elinizi denge için bir sehpaya veya dizinize koyabilirsiniz.
- 3
Kettlebell'i yerden kaldırırken kürek kemiğinizi sıkın ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru çekin.
- 4
Kettlebell'i gövdenizin yanına veya hafifçe arkasına doğru çekmeye çalışın.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin, kolunuzu tamamen uzatın ve kürek kemiğinizin esnemesine izin verin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı egzersiz boyunca düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının.
- ✓Hareketi başlatmak için kürek kemiğinizi sıkmaya odaklanın, sadece kolunuzu kullanmayın.
- ✓Kettlebell'i yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin, yerçekiminin işi yapmasına izin vermeyin.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin dönmesini engelleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Kettlebell'i çok hızlı indirmek veya kontrolsüz bırakmak, kas gerginliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketi sadece kol kaslarıyla yapmak, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Gövdeyi çok fazla döndürmek veya sallamak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
One-Arm Kettlebell Row hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Kettlebell Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
One-Arm Kettlebell Row nasıl yapılır?
Bir kettlebell'in yanına durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun. Kettlebell'i tek elinizle kavrayın. Diğer elinizi denge için bir sehpaya veya dizinize koyabilirsiniz. Kettlebell'i yerden kaldırırken kürek kemiğinizi sıkın ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru çekin. Kettlebell'i gövdenizin yanına veya hafifçe arkasına doğru çekmeye çalışın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin, kolunuzu tamamen uzatın ve kürek kemiğinizin esnemesine izin verin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One-Arm Kettlebell Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Kettlebell Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir