One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?
One-Arm Long Bar Row, sırtınızdaki romboid kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda pazı ve kanat kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'in bir ucunu bir köşeye veya T-bar row makinesinin pivot noktasına yerleştirin. Diğer ucuna uygun ağırlık plakalarını takın.
- 2
Barbell'in ağırlık takılı ucunun yanına, bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun.
- 3
Gövdenizi kalçadan öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve neredeyse yere paralel bir pozisyon alın.
- 4
Barbell'in ağırlık takılı ucunu tek elinizle, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın.
- 5
Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkın.
- 6
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
- 7
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı egzersiz boyunca düz tutmaya özen gösterin ve yuvarlamaktan kaçının.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanın, kolları değil.
- ✓Ağırlığı çekerken kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkıştırmaya odaklanın.
- ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın, ağırlığı sallamaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek, kas gerginliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Kolları kullanarak ağırlığı çekmeye çalışmak, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Gövdeyi çok fazla dik tutmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve hedeflenen kaslara yeterince yük bindirmez.
Sık sorulan sorular
One-Arm Long Bar Row hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Long Bar Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
One-Arm Long Bar Row nasıl yapılır?
Bir barbell'in bir ucunu bir köşeye veya T-bar row makinesinin pivot noktasına yerleştirin. Diğer ucuna uygun ağırlık plakalarını takın. Barbell'in ağırlık takılı ucunun yanına, bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun. Gövdenizi kalçadan öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun ve neredeyse yere paralel bir pozisyon alın. Barbell'in ağırlık takılı ucunu tek elinizle, avucunuz vücudunuza bakacak şekilde kavrayın. Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkın. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
One-Arm Long Bar Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Long Bar Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir