Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl, ön kolun üst kısmındaki kasları, özellikle bilek ekstansörlerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın ucuna oturun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir dambılı kavrayın.
- 2
Ön kollarınızı bankın üzerine yerleştirin, böylece bilekleriniz ve elleriniz bankın ucundan serbestçe sarkabilsin.
- 3
Dambılı kontrollü bir şekilde aşağı doğru, bileğinizden bükerek indirin. Bu esnada ön kolunuzun banktan ayrılmadığından emin olun.
- 4
Daha sonra, dambılı yukarı doğru, bileğinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi yaparken sadece bileğinizin hareket ettiğinden emin olun.
- 5
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca ön kollarınızı banka sabit tutun ve sadece bileklerinizin hareket etmesine izin verin.
- ✓Dambılı çok sıkı kavramaktan kaçının; bu, ön kol kaslarınızın gereksiz yere yorulmasına neden olabilir.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya özen gösterin; dambılı mümkün olduğunca aşağı indirin ve yukarı kaldırın.
- ✓Ağırlığı kontrol edebileceğiniz bir seviyede tutun, böylece doğru formu koruyabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılı kaldırırken omuz veya dirseklerden yardım almak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya dambılı kontrolsüz bir şekilde sallamak, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Ön kolun banktan kalkmasına izin vermek, hedeflenen kasların çalışmasını engeller.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, doğru formu bozarak egzersizin verimini düşürür.
Sık sorulan sorular
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench hangi kasları çalıştırır?
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Bir bankın ucuna oturun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir dambılı kavrayın. Ön kollarınızı bankın üzerine yerleştirin, böylece bilekleriniz ve elleriniz bankın ucundan serbestçe sarkabilsin. Dambılı kontrollü bir şekilde aşağı doğru, bileğinizden bükerek indirin. Bu esnada ön kolunuzun banktan ayrılmadığından emin olun. Daha sonra, dambılı yukarı doğru, bileğinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu hareketi yaparken sadece bileğinizin hareket ettiğinden emin olun. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir