Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl, ön kolun üst kısmındaki kasları, özellikle bilek ekstansörlerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve kavrama kuvvetini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir banka veya sandalyeye oturun ve her iki elinize birer dambıl alın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları tutun.
- 2
Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine veya bir bankın kenarına yerleştirin, böylece bilekleriniz dizlerinizin/bankın kenarından serbestçe sarkabilir.
- 3
Dambılları tutarken bileklerinizi yavaşça aşağı doğru, mümkün olduğunca alçaltın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
- 4
Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak dambılları yukarı doğru kıvırın. Ön kollarınızın sabit kaldığından emin olun.
- 5
Hareketin tepe noktasında kasılmayı hissedin ve bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca ön kollarınızı sabit tutmaya odaklanın; sadece bileklerinizle hareket edin.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutarak yavaş ve kontrollü tekrarlar yapın. Hızlı veya sarsıntılı hareketlerden kaçının.
- ✓Tam hareket açıklığı kullanmaya çalışın; bileklerinizi hem aşağı hem de yukarı doğru maksimum seviyede hareket ettirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formu bozabilir ve ön kol kasları yerine omuz veya kol kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Bilekleri tam olarak aşağı indirmemek veya tam olarak yukarı kıvırmamak, kasların tam potansiyelini kullanmasını engeller.
- ✕Ön kolları hareket ettirmek veya vücudu sallamak, egzersizin izolasyon özelliğini bozar ve hedeflenen kaslar üzerindeki etkiyi azaltır.
Sık sorulan sorular
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl nasıl yapılır?
Bir banka veya sandalyeye oturun ve her iki elinize birer dambıl alın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları tutun. Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine veya bir bankın kenarına yerleştirin, böylece bilekleriniz dizlerinizin/bankın kenarından serbestçe sarkabilir. Dambılları tutarken bileklerinizi yavaşça aşağı doğru, mümkün olduğunca alçaltın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes vererek, sadece bileklerinizi kullanarak dambılları yukarı doğru kıvırın. Ön kollarınızın sabit kaldığından emin olun. Hareketin tepe noktasında kasılmayı hissedin ve bir an bekleyin. Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir