Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl, ön kolun üst kısmındaki kasları, özellikle bilek bükücüleri hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu egzersiz, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın ucuna oturun ve bir dambılı avucunuz aşağı bakacak şekilde tutun.
- 2
Çalışan kolunuzun ön kolunu, bileğiniz bankın kenarından serbestçe sarkacak şekilde uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
- 3
Diğer elinizle çalışan kolunuzun ön kolunu sabitleyerek destek sağlayabilirsiniz.
- 4
Nefes alın ve dambılı yavaşça aşağı doğru, bileğinizden mümkün olduğunca uzağa bırakın, ön kolunuzda bir gerilme hissedin.
- 5
Nefes verin ve dambılı yukarı doğru, bileğinizi bükerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ön kol kaslarınızı sıkın.
- 6
Hareketin tepe noktasında kısa bir süre kasılmayı tutun.
- 7
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısını tamamlayın, ardından diğer kola geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sadece bileğinizin hareket ettiğinden emin olun; ön kolunuzu veya dirseğinizi hareket ettirmeyin.
- ✓Dambılı sıkıca tutun ancak ön kolunuzu aşırı kasmayın, bu bilek hareketini kısıtlayabilir.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya odaklanın; dambılı olabildiğince aşağı indirin ve olabildiğince yukarı kaldırın.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve bilek hareketinin kısıtlanmasına neden olabilir.
- ✕Ön kolu veya dirseği hareket ettirmek, egzersizin izolasyon özelliğini azaltır ve hedeflenen kaslar üzerindeki etkiyi düşürür.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kas gelişimini engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Tam hareket aralığını kullanmamak, kasların tam potansiyeline ulaşmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl nasıl yapılır?
Bir bankın ucuna oturun ve bir dambılı avucunuz aşağı bakacak şekilde tutun. Çalışan kolunuzun ön kolunu, bileğiniz bankın kenarından serbestçe sarkacak şekilde uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Diğer elinizle çalışan kolunuzun ön kolunu sabitleyerek destek sağlayabilirsiniz. Nefes alın ve dambılı yavaşça aşağı doğru, bileğinizden mümkün olduğunca uzağa bırakın, ön kolunuzda bir gerilme hissedin. Nefes verin ve dambılı yukarı doğru, bileğinizi bükerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ön kol kaslarınızı sıkın. Hareketin tepe noktasında kısa bir süre kasılmayı tutun. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısını tamamlayın, ardından diğer kola geçin.
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir