Palms-Down Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench, ön kolun alt kısmındaki bilek bükücü kasları hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir sehpaya oturun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir barı tutun. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- 2
Ön kollarınızı sehpaya yerleştirin, böylece bilekleriniz ve elleriniz sehpanın kenarından dışarı sarkacak.
- 3
Bileklerinizi yavaşça aşağı doğru bükerek barı mümkün olduğunca alçaltın, ön kol kaslarınızda bir gerilme hissedin.
- 4
Kontrollü bir şekilde, sadece bileklerinizi kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Bilek bükücü kaslarınızı sıkın ve hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin.
- 5
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, ön kollarınızdaki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hafif bir ağırlıkla başlayın ve doğru formu korumaya odaklanın. Ağırlığı artırmadan önce hareketi tam olarak kavramak önemlidir.
- ✓Sadece bileklerinizi kullanarak hareketi yapın. Ön kolunuzun veya dirseklerinizin hareket etmemesine dikkat edin.
- ✓Hareketin hem iniş hem de çıkış fazını yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Negatif fazda kaslarınızı hissetmek önemlidir.
- ✓Parmaklarınızla barı sıkıca kavrayın ancak ön kol kaslarınızın işi yapmasına izin verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve omuz veya dirseklerden yardım alınmasına neden olabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Bilekleri tam olarak aşağı indirmemek veya yukarı kıvırmamak, hareketin tam aralığını kullanmamak anlamına gelir ve kas gelişimini sınırlar.
- ✕Ön kolları sehpaya tam olarak sabitlememek, hareket sırasında istenmeyen sallanmalara ve form bozukluklarına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench hangi kasları çalıştırır?
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench nasıl yapılır?
Düz bir sehpaya oturun ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir barı tutun. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınızı sehpaya yerleştirin, böylece bilekleriniz ve elleriniz sehpanın kenarından dışarı sarkacak. Bileklerinizi yavaşça aşağı doğru bükerek barı mümkün olduğunca alçaltın, ön kol kaslarınızda bir gerilme hissedin. Kontrollü bir şekilde, sadece bileklerinizi kullanarak barı yukarı doğru kıvırın. Bilek bükücü kaslarınızı sıkın ve hareketin tepe noktasında kısa bir süre bekleyin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, ön kollarınızdaki gerilimi koruyun.
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir