Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl nasıl yapılır?
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl, ön kol kaslarını, özellikle bilek bükücüleri hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, bilek gücünü ve ön kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Bir barbell'i avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- 2
Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin, böylece bilekleriniz dizlerinizin hemen dışına taşsın. Barbell'in aşağı doğru sarkmasına izin verin, bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 3
Nefes alın ve sadece bileklerinizi kullanarak barbell'i yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırın. Ön kollarınızın dizlerinizden ayrılmadığından emin olun.
- 4
Tepe noktasında kasılmayı hissedin ve yavaşça nefes vererek barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 5
Hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Sadece bileklerinizi hareket ettirmeye odaklanın; ön kollarınızın veya üst kollarınızın hareket etmemesine dikkat edin.
- ✓Barbell'i sıkıca kavrayın ancak ön kol kaslarınızı aşırı germeyin.
- ✓Tam hareket aralığını kullanmaya çalışın, ancak ağrı hissederseniz durun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak ve bu nedenle formu bozmak.
- ✕Bilekler yerine ön kolları veya omuzları kullanarak hareketi yapmak.
- ✕Barbell'i çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrolü kaybetmek.
- ✕Ön kolları dizlerden kaldırmak veya hareket sırasında kaydırmak.
Sık sorulan sorular
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl hangi kasları çalıştırır?
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl başlıca Ön Kol (Bilek Bükücü) çalıştırır.
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl nasıl yapılır?
Düz bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Bir barbell'i avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Ön kollarınızı dizlerinizin üzerine yerleştirin, böylece bilekleriniz dizlerinizin hemen dışına taşsın. Barbell'in aşağı doğru sarkmasına izin verin, bu başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes alın ve sadece bileklerinizi kullanarak barbell'i yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırın. Ön kollarınızın dizlerinizden ayrılmadığından emin olun. Tepe noktasında kasılmayı hissedin ve yavaşça nefes vererek barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi tekrarlayın.
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir