Pendlay Row nasıl yapılır?
Pendlay Row, sırt kaslarını güçlendiren ve özellikle romboidleri, kanatları ve bicepsleri hedefleyen bir bileşik egzersizdir. Güçlü bir sırt ve daha iyi duruş için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Pendlay Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, barın tam ortasına gelecek şekilde durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterebilir.
- 2
Kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi hafifçe bükerek, sırtınızı düz tutarak öne eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalıdır.
- 3
Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır.
- 4
Sırt kaslarınızı kullanarak barı patlayıcı bir şekilde karnınıza doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir.
- 5
Bar karnınıza değdiğinde veya en üst noktaya ulaştığında, sırt kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 6
Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, yere doğru indirin. Her tekrarın başında barın yere değmesine izin verin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı her zaman düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının. Bu, belinizi korumak için kritik öneme sahiptir.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın, kollara değil.
- ✓Barı çekerken dirseklerinizi yukarı ve geriye doğru yönlendirin.
- ✓Her tekrarın başında barın yere değmesine izin vermek, kasların tam bir hareket aralığında çalışmasını sağlar ve momentum kullanımını azaltır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hareketi başlatmak için bacakları veya kalçaları kullanmak (momentum), sırt kaslarının etkinliğini azaltır.
- ✕Barı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerginliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri çok fazla yana açmak, sırt kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Pendlay Row hangi kasları çalıştırır?
Pendlay Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Biceps Kısa Baş devreye girer.
Pendlay Row nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, barın tam ortasına gelecek şekilde durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterebilir. Kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi hafifçe bükerek, sırtınızı düz tutarak öne eğilin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalıdır. Barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır. Sırt kaslarınızı kullanarak barı patlayıcı bir şekilde karnınıza doğru çekin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalı ve yukarı doğru hareket etmelidir. Bar karnınıza değdiğinde veya en üst noktaya ulaştığında, sırt kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, yere doğru indirin. Her tekrarın başında barın yere değmesine izin verin.
Pendlay Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Pendlay Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir