Reverse Grip Bent-Over Rows nasıl yapılır?
Reverse Grip Bent-Over Rows, sırtınızdaki romboid kaslarını, kanatlarınızı ve pazılarınızı hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, sırt kalınlığını ve genel üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Grip Bent-Over Rows nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek bir barbell'in önünde durun.
- 2
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) ve omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla barbell'i kavrayın.
- 3
Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı geriye iterek gövdenizi yere yaklaşık 45-60 derecelik bir açıyla eğin.
- 4
Barbell'i karın bölgenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- 5
Tepe noktasında bir an duraklayın ve kaslarınızı sıkın.
- 6
Barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, sırtınızın düzlüğünü koruyun.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca sırtınızın düz ve karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.
- ✓Barbell'i çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın ve kürek kemiklerinizi sıkın.
- ✓Hareketi başlatmak için sırt kaslarınızı kullanın, pazılarınızdan ziyade sırtınıza odaklanın.
- ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın, ağırlığı sallamaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bu durum bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için bacakları veya kalçaları kullanmak yerine sırt kaslarını izole etmemek.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak, bu durum sırt kasları yerine omuzlara daha fazla yük bindirir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kontrolsüz bir şekilde bırakmak.
Sık sorulan sorular
Reverse Grip Bent-Over Rows hangi kasları çalıştırır?
Reverse Grip Bent-Over Rows başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Reverse Grip Bent-Over Rows nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek bir barbell'in önünde durun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (supine tutuş) ve omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla barbell'i kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı geriye iterek gövdenizi yere yaklaşık 45-60 derecelik bir açıyla eğin. Barbell'i karın bölgenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Tepe noktasında bir an duraklayın ve kaslarınızı sıkın. Barbell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, sırtınızın düzlüğünü koruyun.
Reverse Grip Bent-Over Rows setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Grip Bent-Over Rows ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir