Rhomboids-SMR nasıl yapılır?
Romboidler-SMR (Self-Myofascial Release) egzersizi, sırtınızın üst kısmında, kürek kemiklerinizin arasında yer alan romboid kaslarını hedef alır. Bu egzersiz, kas gerginliğini azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Rhomboids-SMR nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere oturun ve foam roll'u sırtınızın üst kısmına, kürek kemiklerinizin arasına, omurganızın bir tarafına yerleştirin.
- 2
Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin veya göğsünüzde çaprazlayın.
- 3
Kalçalarınızı yerden kaldırarak vücut ağırlığınızı foam roll'un üzerine verin.
- 4
Yavaşça ileri geri yuvarlanarak romboid kaslarınızdaki gergin noktaları bulun.
- 5
Gergin bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve kasın gevşemesini bekleyin.
- 6
Diğer taraf için de aynı adımları tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Ağrılı noktalarda derin nefes alıp vererek kasın gevşemesine yardımcı olun.
- ✓Çok fazla baskı uygulamaktan kaçının; hafif bir rahatsızlık hissi normaldir, ancak keskin bir ağrı olmamalıdır.
- ✓Kürek kemiğinizin etrafında ve omurganıza yakın bölgelerde çalışmaya odaklanın.
- ✓Daha fazla baskı için bacaklarınızı uzatabilir, daha az baskı için bacaklarınızı bükebilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Doğrudan omurga üzerinde yuvarlanmak, omurgaya gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Çok hızlı yuvarlanmak, kasların gevşemesi için yeterli zaman tanımayabilir.
- ✕Aşırı baskı uygulamak veya ağrılı bir noktada çok uzun süre kalmak, kaslarda tahrişe neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Rhomboids-SMR hangi kasları çalıştırır?
Rhomboids-SMR başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Trapez (Üst) devreye girer.
Rhomboids-SMR nasıl yapılır?
Yere oturun ve foam roll'u sırtınızın üst kısmına, kürek kemiklerinizin arasına, omurganızın bir tarafına yerleştirin. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin veya göğsünüzde çaprazlayın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak vücut ağırlığınızı foam roll'un üzerine verin. Yavaşça ileri geri yuvarlanarak romboid kaslarınızdaki gergin noktaları bulun. Gergin bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar bekleyin ve kasın gevşemesini bekleyin. Diğer taraf için de aynı adımları tekrarlayın.
Rhomboids-SMR setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Rhomboids-SMR ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir