Seated Cable Rows nasıl yapılır?
Seated Cable Rows, sırtınızdaki romboid kasları başta olmak üzere, kanat kaslarınızı ve pazılarınızı çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, üst sırt gücünü ve duruşu geliştirmek için idealdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Cable Rows nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesine oturun ve ayaklarınızı önünüzdeki platforma sağlamca yerleştirin, dizleriniz hafifçe bükülü olsun.
- 2
Dar tutuşlu bir V-bar veya çift D-tutacağı kavrayın. Başlangıç pozisyonunda kollarınız tamamen uzatılmış, sırtınız hafifçe öne eğik ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- 3
Sırt kaslarınızı kullanarak tutacağı kendinize doğru çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
- 4
Tutacağı karnınıza doğru çekin, sırt kaslarınızda tam bir kasılma hissedin. Bu noktada gövdeniz dik olmalı, ancak geriye yaslanmamalısınız.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 6
Tekrarı tamamlayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizi kamburlaştırmayın.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak sırt kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayın.
- ✓Omuz bıçaklarınızı her tekrarın sonunda iyice sıkıştırarak romboid kaslarınızı hedefleyin.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum yerine kas gücünüzü kullanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çekmek için vücudu çok fazla geriye sallamak, belinize gereksiz yük bindirir ve sırt kaslarının etkisini azaltır.
- ✕Kollarla çekmek yerine sırt kaslarını kullanmamak, pazıların aşırı çalışmasına neden olur ve sırt kaslarının gelişimini engeller.
- ✕Omuzları öne doğru yuvarlamak, omuz eklemine zarar verebilir ve sırt kaslarının tam olarak kasılmasını engeller.
- ✕Kontrolsüz bir şekilde ağırlığı bırakmak, kaslarda ani gerilmelere yol açabilir ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Seated Cable Rows hangi kasları çalıştırır?
Seated Cable Rows başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Seated Cable Rows nasıl yapılır?
Kablo makinesine oturun ve ayaklarınızı önünüzdeki platforma sağlamca yerleştirin, dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Dar tutuşlu bir V-bar veya çift D-tutacağı kavrayın. Başlangıç pozisyonunda kollarınız tamamen uzatılmış, sırtınız hafifçe öne eğik ve karın kaslarınız sıkı olsun. Sırt kaslarınızı kullanarak tutacağı kendinize doğru çekmeye başlayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Tutacağı karnınıza doğru çekin, sırt kaslarınızda tam bir kasılma hissedin. Bu noktada gövdeniz dik olmalı, ancak geriye yaslanmamalısınız. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Tekrarı tamamlayın ve istediğiniz sayıda tekrar yapın.
Seated Cable Rows setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Cable Rows ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir