Seated One-arm Cable Pulley Rows nasıl yapılır?
Oturarak tek kol kablo çekişi, sırtınızdaki romboid kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca pazı, kanat ve üst trapez kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated One-arm Cable Pulley Rows nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesine oturun ve ayaklarınızı destek pedine sağlamca yerleştirin. Dizleriniz hafif bükülü olmalı.
- 2
Tek elinizle D-tutacağı kavrayın. Diğer elinizi destek için dizinize veya makineye koyabilirsiniz.
- 3
Sırtınız düz, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Kolunuz tamamen uzatılmış olmalı.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak tutacağı karnınıza doğru çekin. Kürek kemiğinizi sırtınızın ortasına doğru sıkın.
- 5
Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Kolunuzu tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve öne doğru eğilmekten kaçının.
- ✓Çekişi kolunuzla değil, sırt kaslarınızla yapmaya odaklanın. Kürek kemiğinizi sıkmayı düşünün.
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın tutmak, sırt kaslarınızın daha iyi aktive olmasına yardımcı olur.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ağırlığı sallamaktan veya momentumdan faydalanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, belinize gereksiz yük bindirir ve hedef kasların etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek veya bırakmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çekişi sadece pazılarınızla yapmak, sırt kaslarınızın yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Vücudu çok fazla döndürmek veya sallamak, egzersizin etkinliğini azaltır ve formu bozar.
Sık sorulan sorular
Seated One-arm Cable Pulley Rows hangi kasları çalıştırır?
Seated One-arm Cable Pulley Rows başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Trapez (Üst) devreye girer.
Seated One-arm Cable Pulley Rows nasıl yapılır?
Kablo makinesine oturun ve ayaklarınızı destek pedine sağlamca yerleştirin. Dizleriniz hafif bükülü olmalı. Tek elinizle D-tutacağı kavrayın. Diğer elinizi destek için dizinize veya makineye koyabilirsiniz. Sırtınız düz, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Kolunuz tamamen uzatılmış olmalı. Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak tutacağı karnınıza doğru çekin. Kürek kemiğinizi sırtınızın ortasına doğru sıkın. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Kolunuzu tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Seated One-arm Cable Pulley Rows setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated One-arm Cable Pulley Rows ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir