Single Arm Cable Row nasıl yapılır?
Tek kol kablo çekişi, sırt kaslarını güçlendiren ve duruşu iyileştiren etkili bir egzersizdir. Özellikle romboid kasları hedeflerken, kanat kasları ve bisepsler de aktif olarak çalışır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Single Arm Cable Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesini göğüs hizasına ayarlayın ve tek elle tutulabilen bir tutacak takın.
- 2
Makinenin karşısına oturun veya ayakta durun, ayaklarınızı yere sağlam basın ve hafifçe geriye yaslanın.
- 3
Tutacağı avuç içiniz içeri bakacak şekilde kavrayın ve diğer elinizi destek için dizinize veya makineye koyun.
- 4
Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak tutacağı karnınıza doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkmaya odaklanın.
- 5
Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı bir an için sıkın.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kolunuzun tamamen uzamasına izin verin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- ✓Çekiş sırasında kürek kemiğinizi omurganıza doğru sıkmaya odaklanın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak sırt kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı yuvarlamak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çekmek için momentum kullanmak, hedeflenen kasların etkili bir şekilde çalışmasını engeller.
- ✕Kolun tamamen uzamasına izin vermemek, kasların tam hareket açıklığında çalışmasını kısıtlar.
- ✕Omuzu öne doğru yuvarlamak, omuz ekleminde gerilime neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Single Arm Cable Row hangi kasları çalıştırır?
Single Arm Cable Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Kanat (Lat), Biceps Kısa Baş devreye girer.
Single Arm Cable Row nasıl yapılır?
Kablo makinesini göğüs hizasına ayarlayın ve tek elle tutulabilen bir tutacak takın. Makinenin karşısına oturun veya ayakta durun, ayaklarınızı yere sağlam basın ve hafifçe geriye yaslanın. Tutacağı avuç içiniz içeri bakacak şekilde kavrayın ve diğer elinizi destek için dizinize veya makineye koyun. Nefes vererek, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak tutacağı karnınıza doğru çekin. Kürek kemiğinizi sıkmaya odaklanın. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı bir an için sıkın. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kolunuzun tamamen uzamasına izin verin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Single Arm Cable Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Single Arm Cable Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir