Sled Row nasıl yapılır?
Sled Row, sırt kaslarınızı, özellikle romboidleri ve kanatları hedefleyen, aynı zamanda pazılarınızı da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, çekme gücünüzü ve sırt kaslarınızın dayanıklılığını artırmak için harikadır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Sled Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kızak (sled) ve çekme halatı veya tutacakları hazırlayın. Kızakta yeterli ağırlık olduğundan emin olun.
- 2
Kızaktan yaklaşık bir kol mesafesi uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun.
- 3
Halatı veya tutacakları iki elinizle kavrayın. Gövdeniz hafifçe öne eğik, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- 4
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halatı veya tutacakları kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- 5
Çekme hareketinin sonunda sırt kaslarınızda bir sıkışma hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızın düz kalmasına özen gösterin, kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Çekme hareketini kollarınızla değil, sırt kaslarınızla başlatmaya odaklanın.
- ✓Kürek kemiklerinizi aktif olarak birbirine yaklaştırın ve aşağı doğru çekin.
- ✓Nefes alıp verme ritminizi koruyun; çekerken nefes verin, bırakırken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, sırt sakatlanmalarına yol açabilir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Kolları kullanarak çekmek, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller ve pazılara aşırı yük bindirir.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya kontrolsüz bırakmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Sled Row hangi kasları çalıştırır?
Sled Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Sled Row nasıl yapılır?
Bir kızak (sled) ve çekme halatı veya tutacakları hazırlayın. Kızakta yeterli ağırlık olduğundan emin olun. Kızaktan yaklaşık bir kol mesafesi uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde durun. Halatı veya tutacakları iki elinizle kavrayın. Gövdeniz hafifçe öne eğik, sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olsun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halatı veya tutacakları kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. Çekme hareketinin sonunda sırt kaslarınızda bir sıkışma hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Sled Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Sled Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir