Smith Machine Bent Over Row nasıl yapılır?
Smith Machine Bent Over Row, sırt kaslarını, özellikle de rhomboidleri hedef alan etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda biceps, latissimus dorsi ve arka omuz kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Smith Machine Bent Over Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Smith makinesinin barını, ayakta durduğunuzda kollarınız tamamen uzatıldığında dizlerinizin hemen altında olacak şekilde ayarlayın.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barın altına girin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla barı kavrayın.
- 3
Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçanızı geriye doğru itin ve sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar öne eğin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 4
Sırt kaslarınızı kullanarak barı göbeğinize doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi sıkın.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı egzersiz boyunca düz tutmaya özen gösterin ve yuvarlamaktan kaçının.
- ✓Hareketi sırt kaslarınızla başlatın ve kollarınızla çekmek yerine kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
- ✓Barı indirirken kontrollü olun ve ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
- ✓Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun, yukarı veya aşağı bakmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlanmalarına yol açabilir ve hedeflenen kasların çalışmasını engeller.
- ✕Kolları kullanarak çekmek, sırt kaslarının yeterince çalışmamasına neden olur.
- ✕Çok hızlı hareket etmek ve ağırlığı kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerilmelerine yol açabilir.
- ✕Başlangıç pozisyonunda gövdenin yeterince eğilmemesi, hareketin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Smith Machine Bent Over Row hangi kasları çalıştırır?
Smith Machine Bent Over Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Ön Omuz devreye girer.
Smith Machine Bent Over Row nasıl yapılır?
Smith makinesinin barını, ayakta durduğunuzda kollarınız tamamen uzatıldığında dizlerinizin hemen altında olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barın altına girin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla barı kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçanızı geriye doğru itin ve sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi yere neredeyse paralel olana kadar öne eğin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Sırt kaslarınızı kullanarak barı göbeğinize doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerinizi sıkın. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Smith Machine Bent Over Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Smith Machine Bent Over Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir