Straight Bar Bench Mid Rows nasıl yapılır?
Straight Bar Bench Mid Rows, özellikle sırtınızın orta kısmındaki romboid kaslarını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca pazılarınızın kısa başını ve kanat kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Straight Bar Bench Mid Rows nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench'in üzerine yüzüstü uzanın, göğsünüz bench'in kenarına yakın olsun ve ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Bench'in altından bir barı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz birbirine baksın (supine tutuş).
- 3
Kollarınız tamamen uzatılmış ve sırtınız düz bir konumda başlayın.
- 4
Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüzün ortasına doğru çekin.
- 5
En üst noktada bir saniye kadar bekleyin, sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ancak omuzlarınızın gevşemesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Barı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkmaya odaklanın, pazılarınızla değil sırt kaslarınızla çekin.
- ✓Negatif fazda (barı indirirken) kontrolü elden bırakmayın ve kaslarınızın gerilmesini hissedin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede yaymak, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Barı sadece pazılarınızla çekmeye çalışmak, sırt kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kontrolsüz bir şekilde barı indirmek, kas gerginliğini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Straight Bar Bench Mid Rows hangi kasları çalıştırır?
Straight Bar Bench Mid Rows başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Straight Bar Bench Mid Rows nasıl yapılır?
Düz bir bench'in üzerine yüzüstü uzanın, göğsünüz bench'in kenarına yakın olsun ve ayaklarınız yere sağlam bassın. Bench'in altından bir barı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz birbirine baksın (supine tutuş). Kollarınız tamamen uzatılmış ve sırtınız düz bir konumda başlayın. Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüzün ortasına doğru çekin. En üst noktada bir saniye kadar bekleyin, sırt kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ancak omuzlarınızın gevşemesine izin vermeyin.
Straight Bar Bench Mid Rows setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Straight Bar Bench Mid Rows ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir