Suspended Row nasıl yapılır?
Suspended Row (Sırt Çekişi), vücut ağırlığınızı kullanarak sırt kaslarınızı, özellikle romboidleri ve kanatları güçlendiren etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda pazılarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Suspended Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir TRX veya benzeri askılı antrenman ekipmanının altına uzanın.
- 2
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutacakları kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı.
- 3
Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü tutacaklara doğru çekin.
- 4
Sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya özen gösterin; kalçalarınızın düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vermeyin.
- ✓Çekiş sırasında kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın, pazılarınızdan ziyade sırt kaslarınızla çekiş yapmaya çalışın.
- ✓Zorluğu artırmak için ayaklarınızı ileri doğru uzatabilir veya zemine daha paralel bir pozisyonda durabilirsiniz. Zorluğu azaltmak için ayaklarınızı geriye doğru çekin veya daha dik bir açıda durun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vererek vücut hizasını bozmak.
- ✕Çekişi sırt kasları yerine sadece pazılarla yapmaya çalışmak.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yaparak kas gerilimini kaybetmek.
Sık sorulan sorular
Suspended Row hangi kasları çalıştırır?
Suspended Row başlıca Rhomboid çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat) devreye girer.
Suspended Row nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir TRX veya benzeri askılı antrenman ekipmanının altına uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutacakları kavrayın ve kollarınızı tamamen uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü tutacaklara doğru çekin. Sırt kaslarınızın kasıldığını hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Suspended Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Suspended Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir