Back Flyes - With Bands nasıl yapılır?
Bantlarla yapılan Back Flyes, özellikle omuzların arka kısmını hedefleyen ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olan etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca sırtın üst kısmındaki romboid kasları ve tricepslerin dış başını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Back Flyes - With Bands nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bantın ortasına basın. Bantın her iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- 2
Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Gövdeniz yere yaklaşık 45 derece açıyla olmalı.
- 3
Kollarınızı omuz hizasında, dirseklerinizde hafif bir bükülme ile öne doğru uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- 4
Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kollarınızı yanlara doğru açın. Sanki kanatlarınızı açıyormuş gibi hissedin.
- 5
Hareketi omuzlarınızın arkasıyla başlatmaya odaklanın ve bantın gerginliğine karşı kontrollü bir şekilde hareket edin.
- 6
En üst noktada kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
- 7
Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, bantın gerginliğini koruyarak.
Form ipuçları
- ✓Hareketi omuzlarınızın arkası ve sırtınızın üst kısmıyla başlatmaya odaklanın, kollarınızla çekmekten kaçının.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun, kollarınızı kilitlemeyin.
- ✓Kürek kemiklerinizi sıkarken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; ani veya sarsıntılı hareketlerden kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya dirsekleri kilitlemek, eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve bantın gerginliğini kontrol edememek, kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla yuvarlamak, bel bölgesine baskı uygulayabilir ve hedef kasların çalışmasını engeller.
- ✕Omuzları yukarı doğru çekmek (shrugging), boyun ve üst trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Back Flyes - With Bands hangi kasları çalıştırır?
Back Flyes - With Bands başlıca Arka Omuz çalıştırır; ikincil olarak Rhomboid, Triceps Dış Baş devreye girer.
Back Flyes - With Bands nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bantın ortasına basın. Bantın her iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun. Gövdeniz yere yaklaşık 45 derece açıyla olmalı. Kollarınızı omuz hizasında, dirseklerinizde hafif bir bükülme ile öne doğru uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Kürek kemiklerinizi sıkarak ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kollarınızı yanlara doğru açın. Sanki kanatlarınızı açıyormuş gibi hissedin. Hareketi omuzlarınızın arkasıyla başlatmaya odaklanın ve bantın gerginliğine karşı kontrollü bir şekilde hareket edin. En üst noktada kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, bantın gerginliğini koruyarak.
Back Flyes - With Bands setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Back Flyes - With Bands ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir