Barbell Rear Delt Row nasıl yapılır?
Barbell Rear Delt Row, özellikle omuzların arka kısmını hedefleyen, aynı zamanda sırt kaslarını ve pazıları da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Omuz dengesini geliştirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Rear Delt Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve barbell'i üstten tutuşla (avuç içleri size dönük) omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavrayın.
- 2
Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek gövdenizi yere yaklaşık 45-60 derecelik bir açıyla getirin. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalı.
- 3
Barbell'i kollarınız tamamen uzatılmış şekilde yere doğru sarkıtın.
- 4
Dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru açarak barbell'i göğsünüzün alt kısmına veya üst karın bölgenize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve arka omuz kaslarınızı hissedin.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için dirseklerinizi kullanmaya odaklanın, pazılarınızla değil.
- ✓Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak arka omuz kaslarınızın tam kasılmasını sağlayın.
- ✓Sırtınızın düz olduğundan ve kamburlaşmadığınızdan emin olun. Gerekirse daha az ağırlık kullanın.
- ✓Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun, yere doğru bakmak yerine hafifçe ileriye bakın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, bel sakatlanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerginliğine yol açabilir.
- ✕Sadece pazıları kullanarak ağırlığı çekmek, arka omuz kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak ve bu nedenle formu bozmak, istenen kasları hedeflemeyi zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
Barbell Rear Delt Row hangi kasları çalıştırır?
Barbell Rear Delt Row başlıca Arka Omuz çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Kanat (Lat), Rhomboid devreye girer.
Barbell Rear Delt Row nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve barbell'i üstten tutuşla (avuç içleri size dönük) omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilerek gövdenizi yere yaklaşık 45-60 derecelik bir açıyla getirin. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı olmalı. Barbell'i kollarınız tamamen uzatılmış şekilde yere doğru sarkıtın. Dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru açarak barbell'i göğsünüzün alt kısmına veya üst karın bölgenize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve arka omuz kaslarınızı hissedin. Tepe noktasında kısa bir an bekleyin ve kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde barbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin.
Barbell Rear Delt Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Rear Delt Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir