Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise nasıl yapılır?
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise, özellikle arka omuz kaslarını hedefleyen izole bir egzersizdir. Aynı zamanda sırtın üst kısmındaki rhomboid kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın üzerine yüzüstü uzanın, bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizle banktan destek alın.
- 2
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu yere doğru sarkıtın, dirseğinizde hafif bir bükülme olsun ve avucunuz vücudunuza dönük olsun.
- 3
Nefes vererek, dambılı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın, kolunuzu hafif bükülü tutarak dirseğinizle tavana doğru yönelin.
- 4
Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, dambılı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek yerine, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- ✓Dambılı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın; omuz hizasına veya biraz üzerine çıkmak yeterlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskine yol açar.
- ✕Hareketi sallanarak veya momentum kullanarak yapmak, hedef kasların yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Dirseği tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Omuzları yukarı çekmek yerine, arka omuz kaslarını hissetmeye odaklanılmalıdır.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise başlıca Arka Omuz çalıştırır; ikincil olarak Rhomboid devreye girer.
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise nasıl yapılır?
Bir bankın üzerine yüzüstü uzanın, bir elinizde dambıl tutun ve diğer elinizle banktan destek alın. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu yere doğru sarkıtın, dirseğinizde hafif bir bükülme olsun ve avucunuz vücudunuza dönük olsun. Nefes vererek, dambılı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın, kolunuzu hafif bükülü tutarak dirseğinizle tavana doğru yönelin. Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, dambılı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir