Dumbbell Lying Rear Lateral Raise nasıl yapılır?
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise, özellikle omuzların arka kısmını (arka deltoid) hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, omuz stabilitesini artırmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka yüzüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve her iki elinize birer dambıl alın.
- 2
Dambılları kollarınız yere dik olacak şekilde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalı.
- 3
Nefes vererek, dambılları omuzlarınızla yanlara doğru, kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Hareketi omuzlarınızdan başlatmaya odaklanın.
- 4
Tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dambılların birbirine değmesine izin vermeyin.
- 6
Tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun.
- ✓Omuzlarınızın geriye ve aşağıya doğru sabit kaldığından emin olun, boynunuzu zorlamayın.
- ✓Arka omuz kaslarınızdaki kasılmaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanarak momentumla kaldırmak, bu durum hedef kas yerine sırt kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek, bu durum eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Omuzları yukarı doğru çekmek (shrug yapmak), bu durum boyun ve üst trapez kaslarının devreye girmesine neden olur.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasılma hissini azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise nasıl yapılır?
Düz bir banka yüzüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve her iki elinize birer dambıl alın. Dambılları kollarınız yere dik olacak şekilde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalı. Nefes vererek, dambılları omuzlarınızla yanlara doğru, kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Hareketi omuzlarınızdan başlatmaya odaklanın. Tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dambılların birbirine değmesine izin vermeyin. Tekrarları tamamlayın.
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir