Cable Rope Rear-Delt Rows nasıl yapılır?
Cable Rope Rear-Delt Rows, özellikle omuzların arka kısmını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda biceps ve sırt kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable Rope Rear-Delt Rows nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksekliğini omuz hizasına veya biraz üzerine ayarlayın ve halat eklentisini takın.
- 2
Halatın uçlarından tutarak makineden birkaç adım geriye gidin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- 3
Gövdenizi kalçadan hafifçe öne eğin, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı tamamen uzatın.
- 4
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak ve omuz kaslarınızı sıkarak halatı yüzünüze doğru çekin. Halatın uçları kulaklarınızın veya şakaklarınızın hizasına gelmelidir.
- 5
En üst noktada arka omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ve omuzlarınızdaki gerilimi hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın, kolları değil.
- ✓Dirseklerinizi omuz hizasında veya biraz yukarıda tutmaya çalışın.
- ✓Hareketin tüm aralığında kontrollü olun, ağırlığın sizi çekmesine izin vermeyin.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekmekten kaçının, sadece geriye doğru çekmeye odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla öne eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Kolları çok fazla kullanarak hareketi biceps ile yapmak, arka omuzların yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek veya bırakmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak (shrugging), boyun ve üst trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Cable Rope Rear-Delt Rows hangi kasları çalıştırır?
Cable Rope Rear-Delt Rows başlıca Arka Omuz çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Rhomboid devreye girer.
Cable Rope Rear-Delt Rows nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksekliğini omuz hizasına veya biraz üzerine ayarlayın ve halat eklentisini takın. Halatın uçlarından tutarak makineden birkaç adım geriye gidin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi kalçadan hafifçe öne eğin, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı tamamen uzatın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak ve omuz kaslarınızı sıkarak halatı yüzünüze doğru çekin. Halatın uçları kulaklarınızın veya şakaklarınızın hizasına gelmelidir. En üst noktada arka omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, kollarınızın tamamen uzamasına izin verin ve omuzlarınızdaki gerilimi hissedin.
Cable Rope Rear-Delt Rows setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable Rope Rear-Delt Rows ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir