Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench nasıl yapılır?
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench, özellikle arka omuz kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuzların arka kısmını güçlendirerek duruşu iyileştirmeye ve omuz dengesini sağlamaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir sehpanın ucuna yüzünüz dönük olacak şekilde durun ve başınızı sehpanın üzerine rahatça yaslayın.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuz genişliğinde aşağı sarkıtın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin.
- 3
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kontrollü bir şekilde kaldırın.
- 4
Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 5
Dambılları başlangıç pozisyonuna, kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
- 6
Tekrar sayınızı tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca başınızı sehpa üzerinde tutmak, boyun ve sırtınızdaki gereksiz gerilimi azaltır ve arka omuz kaslarına daha iyi odaklanmanızı sağlar.
- ✓Dambılları kaldırırken omuz bıçaklarınızı sıkmak yerine, arka omuz kaslarınızın kasıldığını hissetmeye odaklanın.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; dambılları savurmaktan kaçının ve hem kaldırma hem de indirme fazlarını yavaşça yapın.
- ✓Ağırlığı çok fazla artırmak yerine, doğru formda yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları kaldırmak için momentum kullanmak, arka omuz kasları yerine sırt kaslarının devreye girmesine neden olur.
- ✕Dirsekleri çok fazla bükmek veya çok düz tutmak, omuz eklemi üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Başınızı sehpadan kaldırmak veya boynunuzu zorlamak, boyun sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek, kas gerilimini azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
Sık sorulan sorular
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench hangi kasları çalıştırır?
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench nasıl yapılır?
Düz bir sehpanın ucuna yüzünüz dönük olacak şekilde durun ve başınızı sehpanın üzerine rahatça yaslayın. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuz genişliğinde aşağı sarkıtın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kontrollü bir şekilde kaldırın. Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Dambılları başlangıç pozisyonuna, kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. Tekrar sayınızı tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir