Lying Rear Delt Raise nasıl yapılır?
Lying Rear Delt Raise, özellikle omuzların arka kısmını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, omuz genişliğini ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Rear Delt Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka yüzüstü uzanın, göğsünüz bankın kenarına yakın olsun ve başınız bankın dışına sarkık kalsın.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yere doğru sarkıtın.
- 3
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın.
- 4
Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 5
Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Odak noktanızın arka omuz kaslarınızda olduğundan emin olmak için zihin-kas bağlantısı kurmaya çalışın.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükümü koruyun ve kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
- ✓Boynunuzu rahat tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanarak formu bozmak ve momentumla kaldırmak.
- ✕Kolları çok düz tutmak veya dirsekleri çok fazla bükmek.
- ✕Omuzları yukarı çekerek veya sırtı kamburlaştırarak trapez kaslarını devreye sokmak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Lying Rear Delt Raise hangi kasları çalıştırır?
Lying Rear Delt Raise başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Lying Rear Delt Raise nasıl yapılır?
Düz bir banka yüzüstü uzanın, göğsünüz bankın kenarına yakın olsun ve başınız bankın dışına sarkık kalsın. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yere doğru sarkıtın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Lying Rear Delt Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Rear Delt Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir