Cable Rear Delt Fly nasıl yapılır?
Cable Rear Delt Fly, omuzlarınızın arka kısmındaki deltoid kaslarını hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu egzersiz, omuz genişliğini artırmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable Rear Delt Fly nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinize birer D-tutamak takın ve kablo makaralarını omuz hizasına ayarlayın.
- 2
Makaraların arasına, kabloların çapraz bir şekilde önünüzden geçeceği şekilde durun. Sağ elinizle sol tutamacı, sol elinizle sağ tutamacı kavrayın.
- 3
Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi kalçadan hafifçe öne doğru eğin. Sırtınız düz, karın kaslarınız sıkı olmalı.
- 4
Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülü tutarak, omuz kaslarınızı kullanarak tutamakları yanlara ve geriye doğru çekin. Sanki kollarınızla geniş bir yayı takip ediyormuş gibi düşünün.
- 5
Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızda bir sıkışma hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kabloların ağırlığına direnin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için omuz kaslarınızı kullanmaya odaklanın, kolları değil.
- ✓Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve bu açıyı hareket boyunca koruyun.
- ✓Kontrollü ve yavaş bir tempo kullanın, ağırlığı savurmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmekten kaçının, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak formu bozmak ve hareketi savurarak yapmak.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla öne eğilmek, bu da sırt kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Kolları çok fazla bükmek veya düz tutmak, bu da arka omuz kasları üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Omuzları yukarı çekmek veya boynu kasmak, bu da trapez kaslarının gereksiz yere çalışmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
Cable Rear Delt Fly hangi kasları çalıştırır?
Cable Rear Delt Fly başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Cable Rear Delt Fly nasıl yapılır?
Her iki elinize birer D-tutamak takın ve kablo makaralarını omuz hizasına ayarlayın. Makaraların arasına, kabloların çapraz bir şekilde önünüzden geçeceği şekilde durun. Sağ elinizle sol tutamacı, sol elinizle sağ tutamacı kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi kalçadan hafifçe öne doğru eğin. Sırtınız düz, karın kaslarınız sıkı olmalı. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülü tutarak, omuz kaslarınızı kullanarak tutamakları yanlara ve geriye doğru çekin. Sanki kollarınızla geniş bir yayı takip ediyormuş gibi düşünün. Hareketin tepe noktasında arka omuz kaslarınızda bir sıkışma hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kabloların ağırlığına direnin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Cable Rear Delt Fly setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable Rear Delt Fly ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir