Face Pull nasıl yapılır?
Face Pull, özellikle omuzların arka kısmını ve sırtın üst kısmındaki romboid kasları hedefleyen etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, duruşu iyileştirmeye ve omuz sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Face Pull nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesini omuz hizasının biraz üzerine ayarlayın ve bir ip tutacağı takın.
- 2
Tutacağı her iki elinizle, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın ve makineden bir adım geriye doğru gidin.
- 3
Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi hafifçe öne eğin. Karın kaslarınızı sıkın.
- 4
Dirseklerinizi yukarıda tutarak ve omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırarak tutacağı yüzünüze doğru çekin. İpin uçları kulaklarınızın yanına gelmelidir.
- 5
Tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızın tamamen uzamasına izin vermeyin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi omuzlarınızdan daha yukarıda tutmaya odaklanın. Bu, arka omuz kaslarını daha iyi aktive etmenize yardımcı olur.
- ✓Hareketi omuzlarınızla değil, sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkarak başlatın.
- ✓Çekiş sırasında omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırmaya çalışın.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun; momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok ağır seçmek, formun bozulmasına ve ön omuzların devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Dirsekleri aşağıda tutmak, arka omuz yerine daha çok sırt kaslarını çalıştırmaya yol açar.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kaslardaki gerilimi kaybetmek.
- ✕Kolları tamamen uzatarak kaslardaki gerilimi serbest bırakmak.
Sık sorulan sorular
Face Pull hangi kasları çalıştırır?
Face Pull başlıca Arka Omuz çalıştırır; ikincil olarak Rhomboid devreye girer.
Face Pull nasıl yapılır?
Kablo makinesini omuz hizasının biraz üzerine ayarlayın ve bir ip tutacağı takın. Tutacağı her iki elinizle, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın ve makineden bir adım geriye doğru gidin. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçanızı geriye doğru itin ve gövdenizi hafifçe öne eğin. Karın kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi yukarıda tutarak ve omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırarak tutacağı yüzünüze doğru çekin. İpin uçları kulaklarınızın yanına gelmelidir. Tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızın tamamen uzamasına izin vermeyin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Face Pull setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Face Pull ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir