Reverse Flyes With External Rotation nasıl yapılır?
Reverse Flyes With External Rotation, özellikle arka omuz kaslarını hedef alarak omuz stabilitesini ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, omuz ekleminin sağlığı için önemli olan rotator manşet kaslarını da aktive eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Flyes With External Rotation nasıl yapılır — adım adım
- 1
Hafif dambılları alarak bir bankın üzerine yüzüstü uzanın veya ayakta duruyorsanız kalçadan öne doğru eğilin, sırtınız düz olsun.
- 2
Kollarınızı yere dik olacak şekilde sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın (nötr tutuş). Dirseklerinizde hafif bir bükülme olsun.
- 3
Nefes vererek, dambılları omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın. Bu sırada kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi koruyun.
- 4
Hareketin tepe noktasında, dambılları dışa doğru döndürerek avuç içlerinizin ileriye bakmasını sağlayın (dış rotasyon). Bu pozisyonu kısa bir an tutun.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce dış rotasyonu bırakın, sonra dambılları indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeyin.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun, kollarınızı kilitlemeyin.
- ✓Dış rotasyon aşamasında omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, bu kısmı daha küçük bir açıyla yapın veya tamamen atlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak ve hareketi savurarak yapmak, bu da kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek veya boynu kasmak, bu da trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
- ✕Dış rotasyon sırasında omuz eklemine aşırı yük bindirmek veya ağrıya rağmen hareketi zorlamak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasların tam olarak kasılmasını ve gevşemesini sağlamamak.
Sık sorulan sorular
Reverse Flyes With External Rotation hangi kasları çalıştırır?
Reverse Flyes With External Rotation başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Reverse Flyes With External Rotation nasıl yapılır?
Hafif dambılları alarak bir bankın üzerine yüzüstü uzanın veya ayakta duruyorsanız kalçadan öne doğru eğilin, sırtınız düz olsun. Kollarınızı yere dik olacak şekilde sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın (nötr tutuş). Dirseklerinizde hafif bir bükülme olsun. Nefes vererek, dambılları omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın. Bu sırada kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi koruyun. Hareketin tepe noktasında, dambılları dışa doğru döndürerek avuç içlerinizin ileriye bakmasını sağlayın (dış rotasyon). Bu pozisyonu kısa bir an tutun. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce dış rotasyonu bırakın, sonra dambılları indirin.
Reverse Flyes With External Rotation setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Flyes With External Rotation ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir