Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) nasıl yapılır?
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) egzersizi, özellikle omuzların arka kısmını (arka deltoidleri) hedef alarak izole bir şekilde çalıştırır. Aynı zamanda üst sırt kasları olan trapez kaslarının da gelişimine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makineye yüzünüz dönük olacak şekilde oturun ve göğsünüzü pedlere yaslayın.
- 2
Kollarınızı uzatarak tutacakları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Omuzlarınızın rahat ve aşağıda olduğundan emin olun.
- 3
Nefes vererek, kollarınızı omuz hizasında ve hafifçe bükülü tutarak kontrollü bir şekilde geriye doğru açın. Bu hareketi yaparken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- 4
En uç noktada arka omuzlarınızdaki kasılmayı hissedin ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak, kollarınızı başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde geri getirin. Ağırlıkların birbirine değmesine izin vermeyin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun, kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekmek yerine aşağıda ve geride tutmaya odaklanın.
- ✓Kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya çalışın, bu arka omuz kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok fazla seçmek ve hareketi sallanarak yapmak.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek (shrug yapmak).
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) hangi kasları çalıştırır?
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) başlıca Arka Omuz çalıştırır; ikincil olarak Trapez (Üst) devreye girer.
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) nasıl yapılır?
Makineye yüzünüz dönük olacak şekilde oturun ve göğsünüzü pedlere yaslayın. Kollarınızı uzatarak tutacakları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Omuzlarınızın rahat ve aşağıda olduğundan emin olun. Nefes vererek, kollarınızı omuz hizasında ve hafifçe bükülü tutarak kontrollü bir şekilde geriye doğru açın. Bu hareketi yaparken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. En uç noktada arka omuzlarınızdaki kasılmayı hissedin ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak, kollarınızı başlangıç pozisyonuna yavaş ve kontrollü bir şekilde geri getirin. Ağırlıkların birbirine değmesine izin vermeyin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Reverse Pec Deck (Rear Delt Machine) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir