Seated Bent-Over Rear Delt Raise nasıl yapılır?
Oturarak öne eğilerek arka omuz kaldırma (Seated Bent-Over Rear Delt Raise), özellikle omuzlarınızın arka kısmındaki deltoid kaslarını hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, omuz genişliğini ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Bent-Over Rear Delt Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Her elinize bir dambıl alın.
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı veya en az 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
- 3
Dambılları kollarınız hafif bükülü olacak şekilde omuzlarınızın altına sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın.
- 4
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Hareketi arka omuz kaslarınızla yaptığınızdan emin olun, kollarınızla değil.
- 5
Tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin.
- 6
Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi çok fazla bükmeyin veya kilitlemeyin; hafif bir bükülme yeterlidir.
- ✓Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmek yerine, kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya doğru çekerek arka omuz kaslarınızı daha iyi aktive edin.
- ✓Başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun, yere doğru bakın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak, formu bozarak sırt ve boyun kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya çok fazla bükmek, arka omuz kasları üzerindeki gerilimi azaltabilir.
- ✕Hareketi sallanarak veya momentumla yapmak, hedeflenen kasların yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Omuzları yukarı doğru çekmek (shrug yapmak), trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Seated Bent-Over Rear Delt Raise hangi kasları çalıştırır?
Seated Bent-Over Rear Delt Raise başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Seated Bent-Over Rear Delt Raise nasıl yapılır?
Bir bankın ucuna oturun ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Her elinize bir dambıl alın. Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi kalçanızdan öne doğru eğin. Gövdeniz yere neredeyse paralel olmalı veya en az 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Dambılları kollarınız hafif bükülü olacak şekilde omuzlarınızın altına sarkıtın, avuç içleriniz birbirine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak, dambılları yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Hareketi arka omuz kaslarınızla yaptığınızdan emin olun, kollarınızla değil. Tepe noktasında arka omuz kaslarınızı sıkın ve bir an bekleyin. Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Seated Bent-Over Rear Delt Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Bent-Over Rear Delt Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir