Sled Reverse Flye nasıl yapılır?
Sled Reverse Flye, özellikle omuzların arka kısmını hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, omuz stabilitesini artırmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Sled Reverse Flye nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sled Reverse Flye makinesine yüzünüz makineye dönük olacak şekilde oturun ve göğsünüzü pede dayayın.
- 2
Her iki elinizle tutacakları kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakabilir veya nötr bir tutuş kullanabilirsiniz.
- 3
Dirseklerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
- 4
Kürek kemiklerinizi sıkarak ve arka omuz kaslarınızı kullanarak ağırlığı kontrollü bir şekilde dışa ve geriye doğru çekin.
- 5
Kollarınız vücudunuzla aynı hizaya geldiğinde veya hafifçe geriye doğru gittiğinde hareketi durdurun.
- 6
Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ağırlığın aniden düşmesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca göğsünüzü pedden ayırmamaya özen gösterin.
- ✓Omuzlarınızı yukarı çekmek yerine, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- ✓Dirseklerinizdeki hafif bükülmeyi koruyun ve kollarınızı tamamen kilitlemeyin.
- ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın, ağırlığı savurmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde çekmek, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak veya boynu kasmak, arka omuz yerine üst trapez kaslarının devreye girmesine neden olur.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya dirsekleri kilitlemek eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Göğsü pedden ayırmak, sırtın kamburlaşmasına ve hareketin etkinliğinin azalmasına yol açar.
Sık sorulan sorular
Sled Reverse Flye hangi kasları çalıştırır?
Sled Reverse Flye başlıca Arka Omuz çalıştırır.
Sled Reverse Flye nasıl yapılır?
Sled Reverse Flye makinesine yüzünüz makineye dönük olacak şekilde oturun ve göğsünüzü pede dayayın. Her iki elinizle tutacakları kavrayın, avuç içleriniz birbirine bakabilir veya nötr bir tutuş kullanabilirsiniz. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Kürek kemiklerinizi sıkarak ve arka omuz kaslarınızı kullanarak ağırlığı kontrollü bir şekilde dışa ve geriye doğru çekin. Kollarınız vücudunuzla aynı hizaya geldiğinde veya hafifçe geriye doğru gittiğinde hareketi durdurun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ağırlığın aniden düşmesine izin vermeyin.
Sled Reverse Flye setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Sled Reverse Flye ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir